-Artikkeli Annasta

Tyssääkö juoksuharrastus heti ensimmäisellä lenkillä kipuihin ja läkähtymiseen? Silloin kannattaa käyttää peruutusvaihdetta. Treenaa itsesi juoksukuntoon ennen kuin otat yhtäkään juoksuaskelta.

Haaveiletko juoksevasi kepeästi kymmenen kilometriä tai siintääkö mielessä puolimaraton? Ongelma vain on siinä, että jo lyhyt juoksupyrähdys karistaa aikeesi nopeasti: kylkeen alkaa pistää, polveen koskee eikä askel kulje.

Kun juoksun aloittaminen tuntuu pahalta, se on kehon tapa kertoa, että vauhti on liian kova. Jotta vauhdikkaampi eteneminen alkaisi sujua, ensin on luotava peruskestävyys. Se ei kehity veren maku suussa – itse asiassa kestävyyttä voi kehittää juoksematta askeltakaan. Jos maltat tehdä pohjatyötä 3–6 viikkoa ja lähdet vasta sitten ensimmäiselle juoksulenkille, yllätyt iloisesti. Mitä paremmin valmistautuneena aloitat ensimmäisen lenkkisi, sitä todennäköisemmin vältyt myös turhilta rasitusvammoilta.

1. Lähde rupattelukävelylle

Aloita kestävyyden treenaaminen sellaisella vauhdilla, että puhuminen onnistuu liikkuessa ilman puuskutusta. Pyydä kaveri mukaan kävelylle ja juorutkaa koko matka. Tehkää lenkistä tapa. Saatat epäillä, onko näin kevyt liikunta edes tehokasta, mutta asia on juuri päinvastoin. Tasainen tahti alkaa kehittää kuntoa jo muutamassa viikossa. Kolme reilun puolen tunnin reipasta kävelyä viikossa on loistava alku.

2. Liiku monipuolisesti

Älä harrasta tylsää liikuntaa, vaan piristä itseäsi vaihtelulla. Peruskestävyys kehittyy erilaisten lajien parissa. Ratkaisevaa on se, että treeni kestää yli puoli tuntia, hikoiluttaa ja hengästyttää. Vaikka juoksemiseen tarvitaan enimmäkseen jalkojen lihaksia, pelkkä niiden pumppaaminen horjuttaa kehon lihastasapainoa. Treenaa siis kävelyn lisäksi pari kertaa viikossa läpi koko keho. Saat palkaksi paremman lihastasapainon, liikkuvuutta ja voimaa. Muista pitää pari lepopäivää. Jos taas harjoitusten väli kasvaa liian suureksi, säännöllisen treenin taika katoaa ja kunto lakkaa nousemasta.

3. Lisää askeleita

Kuntoilu on vain yksi osa päivän liikunta-annosta. Kolme kuntoilukertaa viikossa on jo hyvä suoritus, mutta vielä tärkeämpää on se, miten vietät ne hetket, joina et kuntoile. Arkiaktiivisuus on peruskunnon paras kaveri. Yritä kerätä puoli tuntia ylimääräisiä askeleita päivässä. Pyri hiukan hengästymään pitkin päivää. Käytä portaita, parkkeeraa kauimmaiseen ruutuun, kävele kauppaan ja seuraavalle pysäkille. Ota arkiliikunta tosissasi. Sydämellesi on ihan sama, treenaatko vai kannatko kotiin viikon ostoksia.

4. Opettele hengittämään

Jos osaat hengittää, liikkumisesta tulee mukavampaa. Harjoittele hengitystä levossa. Kokeile, miltä tuntuu hengittää ensin syvään ja rauhallisesti keuhkojen kaikilla eri osilla niin, että vatsa pullistuu sisäänhengityksellä. Siirrä sitten hengitys pelkästään rintakehän alueelle. Huomaatko, miten paljon vähemmän ilmaa keuhkoihin nyt mahtuu? Jännitä lopuksi myös rintakehä ja vedä henkeä pelkällä keuhkoputkella niin, että keuhkot eivät laajene. Päätä harjoitus normaaliin, rauhalliseen hengitykseen. Harjoittele luonnollista, vapaata hengitystä lenkillä.

5. Ota kengät pois

Vietä aikaa paljain jaloin. Se aktivoi nilkan ja jalkapöydän pieniä lihaksia, joilla on juoksutekniikan, tasapainon ja juoksun rullaavuuden kannalta tärkeä rooli. Ne suojaavat myös niveliä. Paljasjalkaharjoitteluun ulkona on kehitelty myös barefoot-kenkiä, joissa on hyvin ohut ja taipuisa pohja. Aloita paljasjalkaharjoittelu varovasti ja kuulostele tuntemuksiasi, niin vältyt rasitusvammoilta.

6. Muista värikartta

Opettele liikkujan värikartta, joka kertoo, millä teholla liikut. Pyri tekemään kestävyystreenit vihreällä teholla – etkä tarvitse edes sykemittaria.

Vältä nämä aloittelijan 5 yleisintä virhettä

1. Ongelma: Harppovat juoksuaskeleet

”Aloittelevan juoksijan askel on usein liian pitkä, jolloin juoksu on harppovaa ja pomppivaa, ja lantio putoaa liian alas taakse. Harppova juoksutyyli kuormittaa etureisiä, kun juoksu muuttuu pomppivaksi, ja takareisiä ja pakaroita ei käytetä tarpeeksi.”

Ratkaisu: Askel lantion alle

”Juokseminen on kevyempää, kun askel osuu kehon alle eikä sen etupuolelle. Aloittelijoiden tulisikin ensin keskittyä tähän, eikä miettiä liikaa sitä, osuuko maahan ensin päkiä vai kantapää. Päkiän kautta juoksemisen oppii vähitellen.

 

Jos et tiedä, onko askeleesi sopivan pituinen, ota apuun esimerkiksi jokin askeltiheyttä mittaava kännykkäsovellus. Sanotaan, että tavoiteltava tiheys olisi 180 askelta minuutissa, mutta tämä riippuu toki myös ihmisen pituudesta ja juoksuvauhdista. Olisi kuitenkin hyvä pitää frekvenssi 170 askeleessa per minuutti.”

2. Ongelma: Ylävartalossa tapahtuu liikaa

”Monesti hartioita joko jännitetään liikaa, tai sitten ne heiluvat ja ovat liiankin rennot. Kolmas ongelma on se, että rintakehä ja hartiat ovat jumissa, mikä aiheuttaa hartioiden eteenpäin kääntymisen. Tämä ongelma on yleinen erityisesti tietokoneella työskentelevillä.”

Ratkaisu: Tukea keskivartaloon

”Keskivartalon pitäisi pysyä tiukkana, ja kädet on hyvä pitää noin 90 asteen kulmassa. Hyvän asennon ylävartaloon saa, kun työntää rintakehää hieman eteenpäin, hoitaa lapatuen kuntoon ja vetää hartioita vähän taakse.”

3. Ongelma: Liian lujaa liikkeelle

”Aloittelijat nostavat lenkkiensä vauhtia usein liian nopeasti. Tällöin lenkit jäävät helposti turhan lyhyiksi, kun kunto loppuu kesken.”

Ratkaisu: Aloita kävelyllä, lisää juoksua vähitellen

”Maltti on valttia! Suosittelen – varsinkin, jos aerobinen pohjakunto on heikko – että ensimmäiset lenkit sisältävät enemmän kävelyä ja vähemmän juoksua. Kävely pakottaa lenkin intensiteetin riittävän matalaksi, jolloin lenkin kesto myös helposti kasvaa 40–45 minuuttiin. Tämä on olennaista, jos tavoitteena on polttaa rasvaa. Juoksu-kävely -yhdistelmällä on positiivisia vaikutuksia myös aineenvaihduntaan.

Juoksun osuutta voi kasvattaa pikkuhiljaa. Jos lenkkeilee kolme kertaa viikossa, lenkkien on hyvä olla myös vaihtelevia. Yksi lenkki voi olla pidempi, hieman yli tunnin lenkki, johon kuuluu kävelyä ja juoksua. Toinen lenkki voi olla matalilla sykkeillä juostava 45 minuutin peruskestävyyslenkki, ja kolmas sitten lyhempi ja vähän vauhdikkaampi lenkki. Jos juokset kolme kertaa viikossa, pidä lenkkien välissä aina yksi lepopäivä.

Kuuntele myös kehoasi. Jos lähdet aamulla väsyneenä juoksemaan suoraan sängystä, et voi juosta yhtä kovaa kuin vaikka iltapäivällä.”

4. Ongelma: Kehonhuolto unohtuu

”Jos lähtee kylmillä lihaksilla rankalle lenkille tai jos palauttelu jää välistä, ongelmia on pian luvassa. Moni oppii kehonhuollon merkityksen vasta kantapään kautta, esimerkiksi kun sairastuu penikkatautiin.”

Ratkaisu: Muista liikkuvuusharjoittelu ja palauttelu

”Juokseminen on huomattavasti mukavampaa, kun kehoa muistaa huoltaa. Ennen lenkkiä on hyvä lämmitellä 15 minuutin ajan, ja lämmittelyksi sopii esimerkiksi dynaaminen eli pumppaava venyttely. Tärkeää on avata erityisesti keskivartaloa ja pohkeita.

Myöskään palauttavia harjoituksia ei saa unohtaa. Nyrkkisääntö on, että kehonhuoltoa tulisi tehdä saman verran kuin juoksua. Jos juoksee vähänkin tavoitteellisemmin, vähintään 85 prosenttia harjoittelusta tulisi olla peruskestävyyden treenaamista ja palauttavaa harjoittelua, ja loput sitten tiukempaa treeniä.”

5. Ongelma: Tavoitteet ovat epärealistisia

”Aloittelijoilla tavoitteet voivat olla liian kovat omaan kuntotasoon nähden tai motiivit väärät. Uskon, että jossain määrin kaikki voivat esimerkiksi juosta puolimaratonin melko kylmiltään harjoittelematta, mutta se voi olla niin hirveä kokemus, että juokseminen jää siihen.”

Ratkaisu: Aloita rauhallisesti, äläkä kiirehdi kilpailuihin

”Kaikkien kroppa ei yksinkertaisesti vain kestä juoksemista. Tämä ei tarkoita sitä, etteikö juoksuharrastusta voisi aloittaa. Haluan kannustaa kaikkia yrittämään ja kokeilemaan uusia asioita! Ensin tulisi kuitenkin tehdä jotain aivan jotain muuta kuin juoksua. Jos haluaa keväällä aloittaa juoksun, peruskuntoaan voi kasvattaa koko talven ajan esimerkiksi kävelylenkeillä, pyöräilyllä tai voimaharjoittelulla.

Mieti myös sitä, miksi ylipäätään haluat aloittaa juoksemisen. Jos juoksun aloittaa vain jokin kilpailu mielessään, kilpailu alkaa usein ohjata harjoittelua. Tällöin unohtuu se, miksi loppujen lopuksi harjoitellaan: jotta opittaisiin juoksemaan.

Jos juoksun on aloittanut keväällä, puolimaratonin voi juosta jo syksyllä. Jos ei ehdi harjoittelemaan tarpeeksi, ensimmäinen puolimaraton olisi kuitenkin hyvä juosta pitkänä lenkkinä hiljakseen eikä kilpailumielessä. Tällöin näkee, miltä oikeasti tuntuu juosta puolimaraton. Seuraavalle kerralle voi sitten jo asettaa jonkin kovemman tavoitteen.”

Na%CC%88ytto%CC%88kuva%202018-4-26%20kel

Lähteet:

https://anna.fi/hyvinvointi/liikunta/p245663

https://anna.fi/hyvinvointi/juoksun-aloittaminen-nollasta-neljan-viikon-harjoitusohjelma