Na%CC%88ytto%CC%88kuva%202018-4-26%20kel

 

Juoksuaskel ja jalan kontakti

Juoksutekniikka on aina yksilöllistä ja riippuu juoksijan rakenteista sekä myös juoksulajista (maraton vs. pikajuoksu). Juoksutekniikka perustuu askeltiheyteen ja askelpituuteen, jotka myodostavat yhdessä juoksunopeuden. Molempien tulee olla optimaalisessa yhteydessä. Epätaloudellinen juoksutekniikka korostuukin esimerkiksi niissä tilanteissa , kun vauhtia yritetään lisätä luonnottomasti askelpituutta lisäämällä.

Oikea askellus ja perusvirheet

Juoksun tulisi pyrkiä mahdollisimman rentoon liikkeeseen. Tekniikan tulisi olla luonnollista, eikä sitä pidä yrittää keinotekoisesti muuttaa ellei siihen ole fysiologista tarvetta. Huono tekniikka johtuu usein kehon asentovirheistä tai puutteellisesta kehonhallinasta, ja keskittymällä näihin korjaantuu juoksun tekniikka usein kuin itsestään.

Juoksutekniikan korjaamiselle tulee antaa aikaa. Harrastusjuoksemisesta ei tule tehdä liian vaikeaa, mutta huono tekniikka altistaa aina vammoille ja kiputiloille. Yleisimpiä ergonomiavirheitä ovat lantion väärät asennot, jotka johtavat helposti esim. askelpituuden kasvuun tai lannerangan notkon suurentumiseen tai pakaralihaksen tai lonkankoukistajan heikkous, jolloin asento on ”istuva”.

Istuva juoksuasento on yleisimpiä ja selkeimmin havaittavissa olevia tekniikkavirheitä. Muita perusvirheitä ovat liian pitkä askel ja harva juoksurytmi sekä lantion kallistuminen puolelta toiselle askeleen mukana. Yhteistä näille ongelmille on heikko keskivartalon voima, varsinkin pakaralihaksissa.
Istuvassa juoksuasennossa juoksija etenee raskaasti reisiensä varassa ja lantio koukussa. Kehon painopiste on takana ja laahustavan lantion myötä myös alhaalla. Lantio ei ojennu suoraksi askeleen ponnistuksessa.
Lantion ojennus on tärkeää kaikkien urheilulajien suorituksissa, jotta voimantuotto olisi mahdollisimman tehokasta ja eteenpäin vievää.
Usein istuvassa asennossa lantio heiluu vaakatasossa askeleen mukana. Asentoon liittyy myös notkoselkäisyyttä, joka kallistaa lantion haitallisesti eteenpäin.
Istuen ja lantio koukussa juoksu aiheuttaa tärkeiden juoksulihasten väsymistä ja tehottomuutta sekä lisää vammariskiä. Rasittuvia kehon osia ovat selkä sekä taka- ja etureidet eli hamstring ja nelipäinen reisilihas. Tyypillisiä vammoja ovat ITB-syndrooma, joka on reiden, lantion ja polven sivuosien kipua ja kireyttä sekä juoksijan polvi eli polven ulkosyrjän kipu.

LISÄÄ FREKVENSSIÄ
Yksi hyvä keino parantaa juoksuasentoa on juosta tiheämmällä askelrytmillä eli frekvenssillä. Askeleen lyhentäminen helpottaa pitämään asentoa ja lantiota askelkontaktin päällä, ei takapainotteisesti reisien varassa.
Sopiva eteenpäin kallistus, etunoja, auttaa myös, mutta se on vain herkkä tunne kehon painopisteen hallinnasta, ei silmillä havaittavissa oleva haitallinen etukeno.
Kannattaa myös miettiä, onko askel liian kantapäävoittoinen ja olisiko mahdollista siirtyä enemmän kokojalalle ja päkiälle.
Pakaran ja keskivartalon aktivointia ja vahvistamista kannattaa tehdä esimerkiksi oheisilla liikkeillä.

Kannattaa kiinnittää huomiota myös hartiarenkaan asentoon ja käsien liikkeeseen. Jos hartiat ovat liian takana, rasittuu selkä liikaa. Jos taas kädet heiluvat liikaa, saattaa vartalon kierto olla korostunutta.

 

Videolta näet ohjeistusta hyvään tekniikkaan:

https://youtu.be/PIkOrBnxFuc

Juoksutekniikkaa voi parantaa myös erilaisilla harjoituksilla.

Na%CC%88ytto%CC%88kuva%202018-4-26%20kel