torstai, 26. huhtikuu 2018

Juoksutekniikka

Na%CC%88ytto%CC%88kuva%202018-4-26%20kel

 

Juoksuaskel ja jalan kontakti

Juoksutekniikka on aina yksilöllistä ja riippuu juoksijan rakenteista sekä myös juoksulajista (maraton vs. pikajuoksu). Juoksutekniikka perustuu askeltiheyteen ja askelpituuteen, jotka myodostavat yhdessä juoksunopeuden. Molempien tulee olla optimaalisessa yhteydessä. Epätaloudellinen juoksutekniikka korostuukin esimerkiksi niissä tilanteissa , kun vauhtia yritetään lisätä luonnottomasti askelpituutta lisäämällä.

Oikea askellus ja perusvirheet

Juoksun tulisi pyrkiä mahdollisimman rentoon liikkeeseen. Tekniikan tulisi olla luonnollista, eikä sitä pidä yrittää keinotekoisesti muuttaa ellei siihen ole fysiologista tarvetta. Huono tekniikka johtuu usein kehon asentovirheistä tai puutteellisesta kehonhallinasta, ja keskittymällä näihin korjaantuu juoksun tekniikka usein kuin itsestään.

Juoksutekniikan korjaamiselle tulee antaa aikaa. Harrastusjuoksemisesta ei tule tehdä liian vaikeaa, mutta huono tekniikka altistaa aina vammoille ja kiputiloille. Yleisimpiä ergonomiavirheitä ovat lantion väärät asennot, jotka johtavat helposti esim. askelpituuden kasvuun tai lannerangan notkon suurentumiseen tai pakaralihaksen tai lonkankoukistajan heikkous, jolloin asento on ”istuva”.

Istuva juoksuasento on yleisimpiä ja selkeimmin havaittavissa olevia tekniikkavirheitä. Muita perusvirheitä ovat liian pitkä askel ja harva juoksurytmi sekä lantion kallistuminen puolelta toiselle askeleen mukana. Yhteistä näille ongelmille on heikko keskivartalon voima, varsinkin pakaralihaksissa.
Istuvassa juoksuasennossa juoksija etenee raskaasti reisiensä varassa ja lantio koukussa. Kehon painopiste on takana ja laahustavan lantion myötä myös alhaalla. Lantio ei ojennu suoraksi askeleen ponnistuksessa.
Lantion ojennus on tärkeää kaikkien urheilulajien suorituksissa, jotta voimantuotto olisi mahdollisimman tehokasta ja eteenpäin vievää.
Usein istuvassa asennossa lantio heiluu vaakatasossa askeleen mukana. Asentoon liittyy myös notkoselkäisyyttä, joka kallistaa lantion haitallisesti eteenpäin.
Istuen ja lantio koukussa juoksu aiheuttaa tärkeiden juoksulihasten väsymistä ja tehottomuutta sekä lisää vammariskiä. Rasittuvia kehon osia ovat selkä sekä taka- ja etureidet eli hamstring ja nelipäinen reisilihas. Tyypillisiä vammoja ovat ITB-syndrooma, joka on reiden, lantion ja polven sivuosien kipua ja kireyttä sekä juoksijan polvi eli polven ulkosyrjän kipu.

LISÄÄ FREKVENSSIÄ
Yksi hyvä keino parantaa juoksuasentoa on juosta tiheämmällä askelrytmillä eli frekvenssillä. Askeleen lyhentäminen helpottaa pitämään asentoa ja lantiota askelkontaktin päällä, ei takapainotteisesti reisien varassa.
Sopiva eteenpäin kallistus, etunoja, auttaa myös, mutta se on vain herkkä tunne kehon painopisteen hallinnasta, ei silmillä havaittavissa oleva haitallinen etukeno.
Kannattaa myös miettiä, onko askel liian kantapäävoittoinen ja olisiko mahdollista siirtyä enemmän kokojalalle ja päkiälle.
Pakaran ja keskivartalon aktivointia ja vahvistamista kannattaa tehdä esimerkiksi oheisilla liikkeillä.

Kannattaa kiinnittää huomiota myös hartiarenkaan asentoon ja käsien liikkeeseen. Jos hartiat ovat liian takana, rasittuu selkä liikaa. Jos taas kädet heiluvat liikaa, saattaa vartalon kierto olla korostunutta.

 

Videolta näet ohjeistusta hyvään tekniikkaan:

https://youtu.be/PIkOrBnxFuc

Juoksutekniikkaa voi parantaa myös erilaisilla harjoituksilla.

Na%CC%88ytto%CC%88kuva%202018-4-26%20kel

 

torstai, 26. huhtikuu 2018

Juoksun aloittaminen nollasta

-Artikkeli Annasta

Tyssääkö juoksuharrastus heti ensimmäisellä lenkillä kipuihin ja läkähtymiseen? Silloin kannattaa käyttää peruutusvaihdetta. Treenaa itsesi juoksukuntoon ennen kuin otat yhtäkään juoksuaskelta.

Haaveiletko juoksevasi kepeästi kymmenen kilometriä tai siintääkö mielessä puolimaraton? Ongelma vain on siinä, että jo lyhyt juoksupyrähdys karistaa aikeesi nopeasti: kylkeen alkaa pistää, polveen koskee eikä askel kulje.

Kun juoksun aloittaminen tuntuu pahalta, se on kehon tapa kertoa, että vauhti on liian kova. Jotta vauhdikkaampi eteneminen alkaisi sujua, ensin on luotava peruskestävyys. Se ei kehity veren maku suussa – itse asiassa kestävyyttä voi kehittää juoksematta askeltakaan. Jos maltat tehdä pohjatyötä 3–6 viikkoa ja lähdet vasta sitten ensimmäiselle juoksulenkille, yllätyt iloisesti. Mitä paremmin valmistautuneena aloitat ensimmäisen lenkkisi, sitä todennäköisemmin vältyt myös turhilta rasitusvammoilta.

1. Lähde rupattelukävelylle

Aloita kestävyyden treenaaminen sellaisella vauhdilla, että puhuminen onnistuu liikkuessa ilman puuskutusta. Pyydä kaveri mukaan kävelylle ja juorutkaa koko matka. Tehkää lenkistä tapa. Saatat epäillä, onko näin kevyt liikunta edes tehokasta, mutta asia on juuri päinvastoin. Tasainen tahti alkaa kehittää kuntoa jo muutamassa viikossa. Kolme reilun puolen tunnin reipasta kävelyä viikossa on loistava alku.

2. Liiku monipuolisesti

Älä harrasta tylsää liikuntaa, vaan piristä itseäsi vaihtelulla. Peruskestävyys kehittyy erilaisten lajien parissa. Ratkaisevaa on se, että treeni kestää yli puoli tuntia, hikoiluttaa ja hengästyttää. Vaikka juoksemiseen tarvitaan enimmäkseen jalkojen lihaksia, pelkkä niiden pumppaaminen horjuttaa kehon lihastasapainoa. Treenaa siis kävelyn lisäksi pari kertaa viikossa läpi koko keho. Saat palkaksi paremman lihastasapainon, liikkuvuutta ja voimaa. Muista pitää pari lepopäivää. Jos taas harjoitusten väli kasvaa liian suureksi, säännöllisen treenin taika katoaa ja kunto lakkaa nousemasta.

3. Lisää askeleita

Kuntoilu on vain yksi osa päivän liikunta-annosta. Kolme kuntoilukertaa viikossa on jo hyvä suoritus, mutta vielä tärkeämpää on se, miten vietät ne hetket, joina et kuntoile. Arkiaktiivisuus on peruskunnon paras kaveri. Yritä kerätä puoli tuntia ylimääräisiä askeleita päivässä. Pyri hiukan hengästymään pitkin päivää. Käytä portaita, parkkeeraa kauimmaiseen ruutuun, kävele kauppaan ja seuraavalle pysäkille. Ota arkiliikunta tosissasi. Sydämellesi on ihan sama, treenaatko vai kannatko kotiin viikon ostoksia.

4. Opettele hengittämään

Jos osaat hengittää, liikkumisesta tulee mukavampaa. Harjoittele hengitystä levossa. Kokeile, miltä tuntuu hengittää ensin syvään ja rauhallisesti keuhkojen kaikilla eri osilla niin, että vatsa pullistuu sisäänhengityksellä. Siirrä sitten hengitys pelkästään rintakehän alueelle. Huomaatko, miten paljon vähemmän ilmaa keuhkoihin nyt mahtuu? Jännitä lopuksi myös rintakehä ja vedä henkeä pelkällä keuhkoputkella niin, että keuhkot eivät laajene. Päätä harjoitus normaaliin, rauhalliseen hengitykseen. Harjoittele luonnollista, vapaata hengitystä lenkillä.

5. Ota kengät pois

Vietä aikaa paljain jaloin. Se aktivoi nilkan ja jalkapöydän pieniä lihaksia, joilla on juoksutekniikan, tasapainon ja juoksun rullaavuuden kannalta tärkeä rooli. Ne suojaavat myös niveliä. Paljasjalkaharjoitteluun ulkona on kehitelty myös barefoot-kenkiä, joissa on hyvin ohut ja taipuisa pohja. Aloita paljasjalkaharjoittelu varovasti ja kuulostele tuntemuksiasi, niin vältyt rasitusvammoilta.

6. Muista värikartta

Opettele liikkujan värikartta, joka kertoo, millä teholla liikut. Pyri tekemään kestävyystreenit vihreällä teholla – etkä tarvitse edes sykemittaria.

Vältä nämä aloittelijan 5 yleisintä virhettä

1. Ongelma: Harppovat juoksuaskeleet

”Aloittelevan juoksijan askel on usein liian pitkä, jolloin juoksu on harppovaa ja pomppivaa, ja lantio putoaa liian alas taakse. Harppova juoksutyyli kuormittaa etureisiä, kun juoksu muuttuu pomppivaksi, ja takareisiä ja pakaroita ei käytetä tarpeeksi.”

Ratkaisu: Askel lantion alle

”Juokseminen on kevyempää, kun askel osuu kehon alle eikä sen etupuolelle. Aloittelijoiden tulisikin ensin keskittyä tähän, eikä miettiä liikaa sitä, osuuko maahan ensin päkiä vai kantapää. Päkiän kautta juoksemisen oppii vähitellen.

 

Jos et tiedä, onko askeleesi sopivan pituinen, ota apuun esimerkiksi jokin askeltiheyttä mittaava kännykkäsovellus. Sanotaan, että tavoiteltava tiheys olisi 180 askelta minuutissa, mutta tämä riippuu toki myös ihmisen pituudesta ja juoksuvauhdista. Olisi kuitenkin hyvä pitää frekvenssi 170 askeleessa per minuutti.”

2. Ongelma: Ylävartalossa tapahtuu liikaa

”Monesti hartioita joko jännitetään liikaa, tai sitten ne heiluvat ja ovat liiankin rennot. Kolmas ongelma on se, että rintakehä ja hartiat ovat jumissa, mikä aiheuttaa hartioiden eteenpäin kääntymisen. Tämä ongelma on yleinen erityisesti tietokoneella työskentelevillä.”

Ratkaisu: Tukea keskivartaloon

”Keskivartalon pitäisi pysyä tiukkana, ja kädet on hyvä pitää noin 90 asteen kulmassa. Hyvän asennon ylävartaloon saa, kun työntää rintakehää hieman eteenpäin, hoitaa lapatuen kuntoon ja vetää hartioita vähän taakse.”

3. Ongelma: Liian lujaa liikkeelle

”Aloittelijat nostavat lenkkiensä vauhtia usein liian nopeasti. Tällöin lenkit jäävät helposti turhan lyhyiksi, kun kunto loppuu kesken.”

Ratkaisu: Aloita kävelyllä, lisää juoksua vähitellen

”Maltti on valttia! Suosittelen – varsinkin, jos aerobinen pohjakunto on heikko – että ensimmäiset lenkit sisältävät enemmän kävelyä ja vähemmän juoksua. Kävely pakottaa lenkin intensiteetin riittävän matalaksi, jolloin lenkin kesto myös helposti kasvaa 40–45 minuuttiin. Tämä on olennaista, jos tavoitteena on polttaa rasvaa. Juoksu-kävely -yhdistelmällä on positiivisia vaikutuksia myös aineenvaihduntaan.

Juoksun osuutta voi kasvattaa pikkuhiljaa. Jos lenkkeilee kolme kertaa viikossa, lenkkien on hyvä olla myös vaihtelevia. Yksi lenkki voi olla pidempi, hieman yli tunnin lenkki, johon kuuluu kävelyä ja juoksua. Toinen lenkki voi olla matalilla sykkeillä juostava 45 minuutin peruskestävyyslenkki, ja kolmas sitten lyhempi ja vähän vauhdikkaampi lenkki. Jos juokset kolme kertaa viikossa, pidä lenkkien välissä aina yksi lepopäivä.

Kuuntele myös kehoasi. Jos lähdet aamulla väsyneenä juoksemaan suoraan sängystä, et voi juosta yhtä kovaa kuin vaikka iltapäivällä.”

4. Ongelma: Kehonhuolto unohtuu

”Jos lähtee kylmillä lihaksilla rankalle lenkille tai jos palauttelu jää välistä, ongelmia on pian luvassa. Moni oppii kehonhuollon merkityksen vasta kantapään kautta, esimerkiksi kun sairastuu penikkatautiin.”

Ratkaisu: Muista liikkuvuusharjoittelu ja palauttelu

”Juokseminen on huomattavasti mukavampaa, kun kehoa muistaa huoltaa. Ennen lenkkiä on hyvä lämmitellä 15 minuutin ajan, ja lämmittelyksi sopii esimerkiksi dynaaminen eli pumppaava venyttely. Tärkeää on avata erityisesti keskivartaloa ja pohkeita.

Myöskään palauttavia harjoituksia ei saa unohtaa. Nyrkkisääntö on, että kehonhuoltoa tulisi tehdä saman verran kuin juoksua. Jos juoksee vähänkin tavoitteellisemmin, vähintään 85 prosenttia harjoittelusta tulisi olla peruskestävyyden treenaamista ja palauttavaa harjoittelua, ja loput sitten tiukempaa treeniä.”

5. Ongelma: Tavoitteet ovat epärealistisia

”Aloittelijoilla tavoitteet voivat olla liian kovat omaan kuntotasoon nähden tai motiivit väärät. Uskon, että jossain määrin kaikki voivat esimerkiksi juosta puolimaratonin melko kylmiltään harjoittelematta, mutta se voi olla niin hirveä kokemus, että juokseminen jää siihen.”

Ratkaisu: Aloita rauhallisesti, äläkä kiirehdi kilpailuihin

”Kaikkien kroppa ei yksinkertaisesti vain kestä juoksemista. Tämä ei tarkoita sitä, etteikö juoksuharrastusta voisi aloittaa. Haluan kannustaa kaikkia yrittämään ja kokeilemaan uusia asioita! Ensin tulisi kuitenkin tehdä jotain aivan jotain muuta kuin juoksua. Jos haluaa keväällä aloittaa juoksun, peruskuntoaan voi kasvattaa koko talven ajan esimerkiksi kävelylenkeillä, pyöräilyllä tai voimaharjoittelulla.

Mieti myös sitä, miksi ylipäätään haluat aloittaa juoksemisen. Jos juoksun aloittaa vain jokin kilpailu mielessään, kilpailu alkaa usein ohjata harjoittelua. Tällöin unohtuu se, miksi loppujen lopuksi harjoitellaan: jotta opittaisiin juoksemaan.

Jos juoksun on aloittanut keväällä, puolimaratonin voi juosta jo syksyllä. Jos ei ehdi harjoittelemaan tarpeeksi, ensimmäinen puolimaraton olisi kuitenkin hyvä juosta pitkänä lenkkinä hiljakseen eikä kilpailumielessä. Tällöin näkee, miltä oikeasti tuntuu juosta puolimaraton. Seuraavalle kerralle voi sitten jo asettaa jonkin kovemman tavoitteen.”

Na%CC%88ytto%CC%88kuva%202018-4-26%20kel

Lähteet:

https://anna.fi/hyvinvointi/liikunta/p245663

https://anna.fi/hyvinvointi/juoksun-aloittaminen-nollasta-neljan-viikon-harjoitusohjelma

torstai, 9. helmikuu 2017

Liikkeelle

Liikkuminen ja liikunta on osa minua ja tulee varmasti aina olemaan. En koe että urheileminen on pakkopullaa tai että minun täytyisi pakottaa itseni liikkeelle. Minulla ei ole mitään aikatauluja että milloin liikun tai mitä pitäisi tehdä. Lähden lenkille kun huvittaa ja hiihdän kun sille tuntuu, salille menen sillointällöin ja ihan perus kävelyllä käyn päivittäin. Ja jos jää päivä tai pari etten tee mitään, ei maailmani siihen kaadu. Näin asia pitäisi mielestäni ollakin, ei ole pakkoa niin tekeminen on mielekkäämpää. No minulla se toimii mutten voi sanoa että kaikilla toimii. On varmasti ihmisiä joiden täytyy pakottaa itsensä liikkeelle ja kalenteriin on merkattava milloin tekee ja mitä, jotta saa aikaiseksi lähteä liikkumaan.

Muista että pienenä hiihdin isän kanssa ala-aste ikäisenä 5km lenkkejä koulupäivän päätteeksi ja äidin kanssa kävin kävelyllä. Lumitöitä on tehty yhdessä ja marjametsissä on samottu. Luulen että suuri merkitys on ollut sillä kuinka vanhempani ovat vieneet minua ulos ja tehneet kanssani kaikenlaista. Uskoisin että verenperintönä siirtyy urheilun harrastaminen ja yleensäkin liikkuminen. Arkeni täyttyy niin sanotusta arkiliikunnasta nykyäänkin ja yritän lapsille tätä perintöä jatkaa, pyörällä he seuraavat juoksulenkilläni mukana ja hiihtoladullekin lähtevät mukaani. Ei tietenkään aina. Poikani on innostunut kuntosalille kanssani. Itse ehdotti että voisi tulla mukaan. Epäilin ensin että liekö vielä saa tulla, mutta yläasteikäinen on tervetullut salille vanhempien seurassa opettelemaan. Joten me on nyt yhdessä pari kuukautta rautaa pumpattu. Olen teroittanut nuoren miehen alun mieleen että liian totista touhua ei liikunta saa olla ettei vie kaikkea aikaa, eikä salilla suurilla painoilla keskenkasvuisena heiluta. Siksipä vain minun seurassani saa lähteä salille, jotta järki pysyy mukana.

Elämäni täyttyy tällä hetkellä perheen pyörittämisestä, opiskeluista, työstä sekä liikunnasta ja levosta sopivissa määrin. Kaikken ollessa tasapainossa jaksaa elämässä kummasti paremmin!

liikka.jpg

keskiviikko, 25. marraskuu 2015

Kippeenä

Jep olen ollut kiireinen mutta silti on löytynyt aikaa myös lenkkipolulle. Kuntosalillakin olen innostunut käymään. Nyt pukkas lenssun ja viikon olen ollut kipeänä. Ei ole tarvinnut harkita lähteä lenkille kun ei ole yhtään virtaa. Viikon päästä lähden parantelemaan etelän aurinkoon lenssun rippeitäni :)

perjantai, 25. syyskuu 2015

Jatkan taas

Pitkä aika on vierähtänyt edellisestä kirjoituksestani. Sanottakoon että juoksin sen puolikkaan maratonin mihin edellis tekstissäni olin menossa ja alitin kahden tunnin rajan minkä halusin alittaa :) Sen jälkeen elämä heitteli sinne tänne ja jaksamiseni oli koetuksella ja juoksu jäi vähemmälle niin kuin myös muu urheilu. En ole missään välissä täysin lopettanut liikkumistani. Ja siksipä nyt haluan jatkaa tätä kirjoittelua aiheesta.

Eilen kävin bodypumpissa ja siinäkin olen jokunen vuosi sitten käynyt enemmänkin. Nyt siis vähemmän ja se näkyy painoissa mitä tankoon laitan. Mutta eipä sillä väliä, yhtä kivaa se mielestäni on edelleen. Tänä aamuna kävin koiran kanssa pienellä verryttely lenkillä, se helpottanee lihasten jumitusta, toivon ainakin niin. Pari viikkoa sitten kun menin pumppiin pitkän tauon jälkeen ekaa kertaa oli reidet nii kipeenä ettei tarttenu mennä lenkille.

Mutta nyt siis taas ajattelin että jos aloittaisin säännöllisemmän ja ehkä tavoitteellisemman liikunnan harrastamisen. Ei siis että siinä mitään vikaa on että liikkuu vaan huvituksensa ja motivaation mukaan, mutta minulle on parempi että on jotain mitä tavoitella niin myös se motivaatio pysyy paremmin yllä. Tavoitteenani on siis juoksukuntoni parantaminen ja lihaskestävyyden lisääminen. Ja ehkäpä se puolikas maratonikin vielä!

taivas.jpg